Augalų jėga: geriausi baltymų šaltiniai veganams

Sveiki atvykę į augalinių baltymų pasaulį, kur gamtos dosnumas siūlo gausią ir įvairią baltymų šaltinių paletę. Nesvarbu, ar esate veganas, vegetaras ar tiesiog norite į savo mitybą įtraukti daugiau augalinio baltymo, šis straipsnis jums padės pasirinkti skanius ir naudingus variantus.

Rekomenduojama paros baltymų norma

Sporto ir sveikatingumo kultas vis didėja, todėl vis daugiau žmonių pasirenka augalinę mitybą. Rinkoje yra nemaža maisto papildų pasiūla su produkcija tinkančia žaliavalgiams, tačiau kyla dažnas klausimas: „Iš kur veganai ir vegetarai gauna baltymų su maistu?” Mes turime atsakymą.

Prieš pradėdami tyrinėti augalinių baltymų šaltinius, svarbu suprasti baltymų poreikius ir kiekius. Rekomenduojama paros baltymo norma yra apie 0,8 gramo kilogramui kūno svorio. Tačiau aktyviai gyvenantiems žmonėms gali reikėti daugiau.

Ankštiniai augalai turtingi baltymais

Ankštiniai augalai yra augalų šeima, kuriai priklauso daug skirtingų rūšių, įskaitant lęšius, avinžirnius, pupas, čiobrelį ir kitus. Šie augalai dažnai turi ankštinės formos vaisius, yra vertingi dėl aukštos baltymų, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų kiekio, todėl jie plačiai naudojami kaip maisto produktai ir augalinės kilmės baltymų šaltinis.

• Lęšiai: pilni baltymų, skaidulų ir būtinųjų maistinių medžiagų. Jie greitai paruošiami ir puikiai tinka sriuboms, salotoms ir troškiniams.
• Avinžirniai: Šiek tiek švelnesni, idealiai tinka humusui, falafeliams ir kitiems veganiškiems patiekalams.
• Pupos ir pupelės: Turtingos baltymais ir maistinėmis medžiagomis pupelės puikiai tinka gaminti sriubas,taco, burrito ir kitus patiekalus. Puikiai tinka bet kokio maisto raciono propaguotojams.

Riešutai ir sėklos: smulkesni baltymų šaltiniai

Riešutai ir sėklos ne tik turtingi baltymais, bet ir kupini sveikųjų riebalų, vitaminų ir mineralų.

• Migdolai: Geras baltymų šaltinis, kuris gali tapti kasdieniu užkandžiu. Taip pat galima gaminti sviestą ar naudoti konditerijos gaminiuose.
• Žemės riešutai: Žemės riešutai taip pat geras augalinio proteino šaltinis. Šios rūšies riešutai dažnai yra naudojami riešutų sviesto gamyboje, konditerijoje, salotoms ar troškiniams pagardinti.
• Kedro riešutai: tai itin maistingas produktas, kurį tikrai verta įtraukti į savo kasdienį mitybos racioną. Kedro riešutai ne veltui yra laikomi vienais  prabangiausių riešutų pasaulyje.

Nepamirškite mažų, bet galingų chia, kanapių ir linų sėklų – kurios yra puikus tiek baltymo, tiek omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Jas galite pabarstyti ant skanaus vaisių kokteilio ar jogurto.

Viso grūdo produktai: skaidulų, maistinių medžiagų ir baltymų šaltinis

Viso grūdo produktai ne tik yra turtingi skaidulomis ir esminėmis medžiagomis, bet taip pat augaliniais baltymais.

• Bolivinė balanda: Dažnai vadinama „pilnu baltymu”, kadangi yra sudaryta iš visų devynių esminių aminorūgščių. Idealiai tinka salotoms, troškiniams ar tiesiog košei. Rudieji Ryžiai: Pakeiskite įprastus ryžius į ruduosius. Taip padidinsite baltymų suvartojimą. Šios rūšies ryžiai yra labai populiarūs Indijos virtuvėje.
• Avižos: Šios kruopos puikiai tinka avižinėms košėms, vaisių kokteiliams ir kepiniams. Tai labai geras augalinių baltymų ir angliavandenių šaltinis. Taip pat avižos prisideda prie geresnės smegenų veiklos.

Augalinių baltymų papildai: patogiausias pasirinkimas

Jei ieškote greito ir paprasto būdo padidinti savo baltymų suvartojimą, į pagalbą ateina maisto papildas – proteinas.

• Pupų baltymas: Pupų baltymas yra švelnus skrandžiui ir puikus pasirinkimas tiems, kurie turi alergijų. Puikiai tinka kokteiliams po treniruotės.
• Ryžių baltymas: Ryžių baltymas yra universalus variantas, kuris puikiai tinka kartu su vaisių kokteiliais, suteikdamas baltymų “bombą”.
• Kanapių baltymas: Kanapių baltymas yra turtingas omega-3 riebalų rūgštimis ir suteikia maistinių medžiagų papildą jūsų kasdieniam meniu

Augalinių baltymų produktai

Jūsų patogumui taip pat pateikiame lentelę kurioje galite rasti daugiausiai baltymų turinčius augalinius produktus:

Linkiu jums sveikos gyvensenos ir geros mitybos. Rūpinkitės savo sveikata ir mėgaukitės augalinės kilmės maistu!