Kaip numesti svorio? To klausiate ne tik savęs, bet ir aplinkinių bei specialistų? Jūsų įdėtas darbas neduoda norimų rezultatų? Atsikratyti nemalonių kilogramų gali kiekvienas, jeigu tik bus laikomasi tinkamo režimo. Bet, planai visada gali pasikeisti ir jūsų rutina gali būti kaip reikiant sutrikdyta, o tai gali nulemti svorio grįžimą. Šiame straipsnyje pateikiame pagrindinius svorio metimo principus, bei klaidas, kurias dažnai daro norintys atsikratyti vieno ar kito riebalų kilogramų.
Kaip numesti svorio yra aišku – viską lemia kalorijų suvartojimas ir sudeginimas
Pagrindinis principas turbūt jau netgi ir jums įgriso – per dieną turi gautis kalorijų deficitas. Tai reiškia, kad jūs per parą turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Pavyzdžiui, jeigu jums per parą reikia 2000 kalorijų, vadinasi su maistu suvartoti turite mažiau, tarkime – 1700. Tad, susidaro kalorijų deficitas.
Kas nutinka kai susidaro kalorijų deficitas? Tokiais atvejais, organizmas pradeda eikvoti atsargas. Daugiausia energijos kaupiama riebaluose. Tad, kai jūsų organizmas jau pradeda jausti energijos stygių, tuomet jis pradeda deginti riebalus tam, kad būtų išskirtas reikalingas energijos kiekis. Tačiau, turėkite galvoje, kad vien dieta jums gali ir nepadėti. Visada svorio metimo planą turite susidaryti laikydamiesi konkrečių taisyklių. Jums būtina pasidomėti kaip veikia organizmas. Tai reiškia, kad nežinodami kaip veikia medžiagų pasisavinimas, galite pridaryti klaidų, kurios nulems, jog jūsų svoris nekris net jeigu ir bus kalorijų trūkumas.
Svarbūs faktai:
- Bandant atsikratyti riebalų, yra tikimybė, kad atsikratysite dalies raumenų.
- Riebalų masė yra mažesnė nei raumenų, tad svoris gali nekisti, nors kūno apimtys tuo tarpu keisis.
- Organizmas sugeba prisitaikyti prie kalorijų trūkumo – gali įsijungti taupymo režimas.
- Metant svorį radikaliai, didėja tikimybė susigadinti sveikatą.
- Esant konkrečių medžiagų trūkumui, gali sutrikti tam tikros organizmo funkcijos.
Galvojantiems kaip numesti svorio, tiesiog reikėtų suprasti, kad pats geriausias būdas – dieta ir fiziškai aktyvus gyvenimas. Tai reiškia, kad specialistai labiausiai rekomenduoja keisti ne tik mitybą, bet ir gyvenimo būdą.
Galvojantiems kaip numesti svorio, pirmiausia reikia išaiškinti baltymų, angliavandenių ir riebalų savybes
Labai lengva pridaryti klaidų laikantis dietų. Viena iš tų klaidų – per didelis angliavandenių vartojimas. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Tai reiškia, kad organizmas greičiau gauna reikiamas kalorijas iš angliavandenių nei iš riebalų ar baltymų.
Paprastas pavyzdys – po fizinio aktyvumo suvartokite angliavandenių turintį patiekalą, o kitą kartą – daugiau baltymų ir riebalų turintį maistą. Pamatysite akivaizdų skirtumą. Pirmuoju atveju, kai suvartojami angliavandeniai, jaučiatės greičiau atgavę jėgas. Antruoju atveju, kai suvartojate riebalus, jaučiatės dar labiau pavargę ir apsnūdę. Tad, laikydamiesi dietos, turite subalansuoti ir angliavandenių vartojimą. Bet, atminkite, kad jie jūsų organizmui vis tiek reikalingi. Angliavandenius rekomenduojama labiau vartoti pirmoje paros pusėje ir jokiu būdu – ne prieš miegą.
Kai gaunate angliavandenių, jūsų organizmas iš karto energijos semiasi iš jų. Kai angliavandenių gaunate mažiau, tuomet jų išskiriama energija yra nepakankama, o tada organizmas ieško šaltinio iš kur gauti energijos. Tad, tuomet pradedami deginti jūsų riebalai ir gaunamas reikiamas energijos kiekis. Laikydamiesi dietos, stenkitės daugiau vartoti baltymus kartu su riebalais. Tarp valgių galite daryti kiek didesnį laiko tarpą.
Tad, vienas iš pagrindinių patarimų – atsakingai ribokite angliavandenių kiekį.
Fizinis aktyvumas padidina tikimybę greičiau numesti svorio
Būti fiziškai aktyviems specialistai rekomenduoja visai ne be reikalo. Vienas iš pavojų kai bandoma numesti svorio – raumenų irimas. Laikantis dietos, dažnai žmonės vengia fizinio aktyvumo, nes ne paslaptis, kad su maisto trūkumu darosi kiek silpniau. Tačiau, turite žinoti, kad dietos laikymosi metu dega ne tik riebalai, bet ir nyksta raumenys. Kai pavojingai sunyksta raumenys, prasideda jų skausmas ir tokiu atveju tenka kreiptis į specialistus pagalbos.
Tam, kad būtų išvengta raumenų nykimo dietos laikymosi metu, patartina į rutiną įtraukti treniruotes. Geriausia būtų, jog svorio metimo planą jums sudaryti patikimi specialistai. Jie tokiu atveju konkrečiai apskaičiuotų vartotinų kalorijų kiekį bei treniruočių skaičių. Tokie skaičiavimai reikalingi siekiant nepakenkti organizmui svorio metimo metu. Kai laikysitės dietos ir treniruositės, jūs ne tik sudeginsite reikalingas kalorijas, bet tuo pačiu treniruosite raumenis. Tai reiškia, kad jie ne tik nenyks, bet tuo pačiu ir augs. Poilsio metu, kai raumenys auga, jiems reikalinga energija. Kaip manote iš kur jie gaus jos? Būtent iš turimo riebalų pertekliaus.
Tad, galvojantiems kaip numesti svorio reikia žinoti, kad:
- Tuo pačiu sportuojant, ne tik greičiau deginami riebalai, bet ir apsaugomi raumenys.
- Užsiimant fizine veikla, gerėja medžiagų apykaita, o tai reiškia, kad suvartojamų kalorijų nuokrypis mažiau jaučiamas ant kūno.
- Smarkiai pagerėja kraujotaka ir medžiagų deguonies patekimas į smegenis, jeigu fizinis aktyvumas – reguliarus.
- Fizinė veikla skatina dopamino išsiskyrimą, o tai padeda lengviau įveikti stresą. Stresas tiesiogiai prisideda prie svorio augimo ir alkio atsiradimo.
Populiariausios klaidos ir mitai apie svorio metimą
Tie, kurie galvoja kaip numesti svorio greitai, susiduria su įvairiausiai mitais ir gandais. Tai gali pakenkti visam procesui. Tad, žemiau nurodome ką būtina žinoti apie svorio metimą ir kitus niuansus.
- Raumenų masė yra didesnė nei riebalų. Jeigu svorio metimo metu matote akivaizdžius kūno pokyčius į gerąją pusę, bet jūsų svoris paprasčiausiai nekrenta, tuomet nereikia nerimauti. Viskas yra gerai. Matote, kai sudeginate riebalus, bet tuo pačiu priaugate raumenų, svoris gali nekisti. Taip dažnai nutinka kai svorį bandoma kontroliuoti laikantis dietos ir kilnojant sunkumus.
- Per trumpą laiką numesti svorį yra neįmanoma ir netgi pavojinga. Dažnai klausiama – kaip numesti 5 kg per savaitę. Atsakymas yra paprastas – nebandykite to daryti. Jeigu turite viršsvorį ir jį sukaupėte per ilgą laiką, vadinasi teks ilgą laiką dirbti, jog saugiai to svorio atsikratytumėte. Lengviausias būdas nusikratyti tokio kiekio svorio – dehidratuoti organizmą, kaip tai daro boksininkai bei kovotojai prieš pat svėrimąsi. Bet, kam jums to reikia?
- Saikingai vartojant alkoholį – svoris nedidėja. Taip, bet saiką reikia jausti realiai, o ne pamirštant niuansus. Pirmiausia, turite suprasti, kad alkoholis verčia išsiskirti estrogenus, tad vyrams jo vartojimo pasekmė aiški – didėja pilvas. Beje, vartojant alkoholį, reikia skaičiuoti jo kalorijas, o jų yra tikrai nemažai. Dar didesnė klaida – vartoti alkoholį su užkandžiais. Dažniausiai užkandžiai yra lemiamas veiksnys, dėl kurio susidaro kalorijų perteklius. Žmonės, kurie laikosi dietos, dažnai pamiršta skaičiuoti užkandžiuose esančias kalorijos. Realiai kalbant, būtent užkandžiuose yra didžiausias kalorijų skaičius.
- Kalorijos niekur nedingsta, net jeigu pasukčiavote tik kartą. Kai laikysitės ar laikotės dietos, tikriausiai žinote kas yra sukčiavimo diena? Tą dieną leidžiate sau nukrypti nuo dietos valgydami maistą, kurio nereikėtų. Atminkite, kad suvartoję tas kalorijas, jūs turite jų atsikratyti. Tad, jeigu savaitgaliais darote sukčiavimo dieną, o paskui tų kalorijų nebesudeginate, vadinasi jūsų dieta yra beprasmė. Jūs per vieną dieną ar net vieną patiekalą galite suvartoti tokį kalorijų perteklių, kurio jūsų dieta per savaitę nepanaikins.
- Badavimas nėra išeitis, o labiau – organizmo žalojimas. Kai kurie žmonės, svarstydami kaip numesti svorio, galvoja, kad badavimas yra geriausia išeitis. Jeigu badaujate kelias dienas ir prieš tai neatlikę tinkamo pasiruošimo, tuomet didelė tikimybė, kad sugadinsite sveikatą. Protarpinis badavimas yra vienas iš būdų numesti svorį. Bet, tai reikia daryti pasikonsultavus su specialistais. Protarpinio padavimo metu dažnai netenkama ne tik riebalų, bet ir raumenų masės. Kai vietoje maisto daugiau geriama vandens, iš organizmo su šlapimų pasišalina ir kai kurie mineralai.
Koks tas paprasčiausias būdas sulieknėti?
Apibendrinant, reikėtų sakyti, kad ne visiems yra vienodas receptas siekiant numesti nereikalingus kilogramus. Svarstantiems kaip numesti svorio, tiesiog reikėtų žinoti, kad dieta + fizinis aktyvumas yra geriausias būdas atsikratyti kūno riebalų ir tuo pačiu pagerinti sveikatą. Bet, visa tai daryti reikia laikantis specialistų patarimų.
