Batatai – minkšti, saldūs ir švelnūs žemės ūkio produktai, kurie yra ne tik skanūs, bet ir gausūs maistinėmis medžiagomis. Šių daržovių populiarumas pasaulyje sparčiai auga dėl jų puikių skonių, lengvo paruošimo ir įvairių naudingų savybių. Šiame straipsnyje mes išsamiai aptarsime batatus ir pateiksime įtikinamas priežastis, kodėl jie turėtų būti įtraukti į jūsų sveikos mitybos racioną.
Batatai: Trumpa įžvalga
Batatai (Solanum tuberosum) yra amžinai žaliuojančios augalų šeimos solaninių (Solanaceae) genties giminaičiai. Jie išauga iš krepšelinių gumbų, kuriuos daugelis žmonių laiko šaknimis. Pasaulio mokslininkai nustatė, kad batatai yra senovės pietų Amerikos kilmės ir jau daugiau kaip 5 tūkstančiai metų yra naudojami kaip maisto šaltinis.
Batatai ir jų maistinė vertė (kcal)
Batatuose gausu svarbių maistinių medžiagų, tokiais kaip vitaminas C, vitamino A karotinoidai, vitaminas B6, vitaminas E ir folio rūgštis. Jie taip pat yra puikus kalis, magnis, varis ir skaidulų šaltinis. Be to, batatuose yra natūralių antioksidantų, kurie padeda organizmui apsiginti nuo žalingų laisvųjų radikalų.
Batatų maistinės vertės lentelė 100 gramų batatų:
- Kalorijos: 86 kcal
- Baltymai: 1,6 g
- Riebalai: 0,1 g
- Angliavandeniai: 20,1 g
- Skaidulų: 3 g
- Cukrus: 4,2 g
- Vitaminas A: 709 µg
- Vitaminas C: 17,4 mg
- Vitaminas E: 0,3 mg
- Vitaminas K: 1,8 µg
- Vitaminas B6: 0,3 mg
- Folio rūgštis: 11 µg
- Kalis: 337 mg
- Kalcis: 30 mg
- Magnis: 25 mg
- Fosforas: 47 mg
- Geležis: 0,7 mg
- Cinkas: 0,3 mg
Verta paminėti, kad šios vertės yra orientacinės ir gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo batatų veislės ir jų brandumo. Tačiau ši lentelė suteikia bendrą idėją apie batatų maistinę vertę ir pagrindines maistines medžiagas, kurias galite rasti šioje nuostabioje daržovėje. Batatai yra išties puikus pasirinkimas sveikai mitybai ir galima juos įtraukti į įvairius patiekalus, gausinant mitybą naudingomis medžiagomis.
Svorio valdymas
Jei stengiatės palaikyti sveiką svorį arba numesti keletą nereikalingų kilogramų, batatai gali tapti jūsų draugu. Juose esančios skaidulos ir vanduo suteikia sotumo jausmą, padedantį sumažinti valgymo kiekį. Be to, batatuose esantis skaidrus šaltinis yra mažai kaloringas, o tai padeda išlaikyti tinkamą energijos balansą.
Batatai rekomenduojami sveikai širdžiai palaikyti
Batatuose esantys vitaminai C ir B6 bei kalio kiekis padeda palaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą. Vitaminas B6 mažina homocisteino kiekį kraujyje, o tai gali sumažinti širdies ligų riziką. Kalis padeda kontroliuoti kraujospūdį ir išlaikyti sveiką širdies ritmą.
Antiuždegiminės savybės
Batatuose esantys antioksidantai, įskaitant vitamino C, vitamino A karotinoidus ir antocianinus, gali padėti mažinti uždegimą organizme. Nuolatinis uždegimas yra susijęs su daugybe lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, diabetą ir vėžį. Tad, reguliariai įtraukdami batatus į savo mitybą, galite palaikyti organizmo sveikatą ir sumažinti uždegimą.
Geri virškinimui
Batatuose esančios skaidulos yra naudingos virškinimo sistemai. Jos padeda išlaikyti reguliarų žarnyno judėjimą ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Be to, batatuose esantys vitaminai ir mineralai prisideda prie virškinimo fermentų veikimo ir pagerina maisto medžiagų absorbciją.
Aukštos kokybės angliavandeniai
Batatai yra gerų angliavandenių šaltinis. Jų sudėtyje yra daugiausia kompleksinių angliavandenių, kurie yra ilgai virškinami organizme ir suteikia lėtą energijos tiekimą. Tai padeda išvengti staigių gliukozės šuolių kraujyje ir palaiko stabilų cukraus kiekį.
Įvairios paruošimo galimybės
Batatus galima paruošti įvairiais būdais, pradedant keptais batatais ir baigiant šviežiomis arba virtomis daržovėmis. Jų švelnus skonis leidžia derinti su kitomis daržovėmis, mėsa, žuvimi arba kitais baltymų šaltiniais. Be to, galima gauti didelį naudingų medžiagų kiekį iš batatų žievelės, todėl verta jas palikti valgant.
Rekomendacijos
Norėdami gauti maksimalią naudą iš batatų, pateikiame kelias rekomendacijas:
– Pasirinkite sveikus batatus, kurių oda yra netrauki ir nesugadinta.
– Batatus galima laikyti tamsioje, vėsioje vietoje iki 2 savaičių.
– Gaminant batatus, vengti pernely
didelio aliejaus arba druskos kiekio, kad būtų išlaikyta jų natūrali skonio ir maistinė vertė.
– Batatus galima virti, kepti, kepti orkaitėje arba naudoti kaip pagrindinį ingredientą sriuboms, padažams ir troškiniams.
– Būkite kūrybingi ir eksperimentuokite su batatais, derindami juos su įvairiais prieskoniais, žolelėmis ir kitais ingredientais.
– Atkreipkite dėmesį į savo kūno individualias reakcijas į batatus. Kai kurie žmonės gali būti jautrūs tam tikroms daržovėms, todėl svarbu stebėti savo sveikatą po valgymo.
Apibendrinant, batatai yra puikus pasirinkimas įtraukti į sveikos mitybos racioną. Jie yra maistingi, lengvai paruošiami, turtingi maistinėmis medžiagomis ir turi daug naudingų savybių. Naudodamiesi šiomis rekomendacijomis, galite mėgautis batatais įvairiais būdais, praturtindami savo mitybą ir teikdami naudą savo organizmui. Taigi, neabejojant, batatai gali būti puiki papildomo energijos, maistinių medžiagų ir skonio šaltinio dalis jūsų kasdienėje mityboje.
